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从热身顺序到强度分配，再到赛后恢复，每一步都写成能照着做的清单。
每周整理一次，遇到赛季节点提前更新。
每条给出顺序、时长和注意点，不需要额外器材，训练前翻一遍就能上手。
直接上强度是伤病最常见的原因。先用 3 分钟低强度活动把体温拉起来，再按踝、膝、髋、肩、腕的顺序做动态活动，每个关节 8 到 10 次，最后用两组短距离加速跑完成激活。
训练量堆在一起，恢复跟不上就会掉状态。把一周分成基础、强化、调整、比赛四个阶段，每个阶段只做一件主要的事，强度和技术分开排，中间至少留一天完全休息。
赛前不是练得越多越好。48 小时内把训练量压下来，把碳水比例提上去，睡眠时间提前半小时，让身体停在能出成绩的位置。
按赛季进度往下走，每个阶段只加一件事，加完先观察一周再动下一步。
有氧为主，技术动作重复练，单次 60 到 70 分钟，心率控制在能正常对话的区间。
每周两次间歇，配一次力量训练，两次高强度之间隔满 48 小时，睡眠跟着加长。
总量降到六成，保留速度刺激，把累积的疲劳清掉，这周不加新的技术动作。
短时高强度激活，睡眠优先，赛前 48 小时开始减量，比赛当天只做热身。
训练前最容易卡住的六个问题，点开就能看到具体做法。
普通爱好者每周 3 到 4 次足够，其中 1 次强度课、1 到 2 次有氧、1 次力量或灵活性训练。两次强度课之间至少隔 48 小时，其余时间可以安排散步或拉伸，不要把休息日填满。
轻微酸痛可以继续低强度活动，促进血液循环；如果出现关节刺痛、局部肿胀或按压剧痛，先停练并观察 24 小时。酸痛期间不做新的高强度动作，把当天的训练换成有氧和技术练习。
室内用原地高抬腿、开合跳、深蹲和俯卧撑组合成循环，每组 40 秒、休息 20 秒，做 4 到 5 轮。楼梯可以替代跑坡，背包负重可以替代部分力量训练，重量从轻开始，动作标准优先。
一般从赛前 48 小时开始减量，总量降到平时的四成左右。减量不等于完全不动，保留短距离加速和专项技术动作，让身体保持兴奋度。赛前 24 小时不再做新的力量训练。
训练前 30 分钟补水 300 到 500 毫升，训练中每 20 分钟补 100 到 150 毫升。训练后一小时内补充碳水和蛋白质，主食占七成。高温天气额外补充电解质，不喝冰镇饮料。
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